En équitation, le cheval et le cavalier sont traités comme des athlètes à part entière. Étant soumis à de fortes sollicitations musculaires et osseuses, il est primordial que chacun ait une condition physique adaptée pour répondre aux efforts demandés par ce sport et ainsi progresser ensemble. Le renforcement musculaire a donc un rôle important dans la préparation physique du cavalier.
Nous vous avions donné plusieurs pistes pour améliorer les performances de vos chevaux, que ce soit grâce à la mécanisation ou aux assouplissements ; voici donc différents exercices d’échauffement, d’étirements et de renforcement pour améliorer votre condition physique.
Pourquoi suivre un programme de renforcement musculaire ?
Quel que soit le sport pratiqué, il est essentiel d’avoir une bonne condition physique. Si le renforcement musculaire fait partie intégrante de l’entraînement d’un athlète dans de nombreuses disciplines, c’est moins le cas pour l’équitation.
Et pourtant ! La préparation physique est d’autant plus importante en équitation car le cavalier devra absorber les chocs, parfois intenses, liés à la locomotion du cheval aux trois allures, mais aussi lors de la phase de saut pour les cavaliers d’obstacle ou de complet par exemple.
Il est donc primordial pour le cavalier d’être en bonne santé et en forme physiquement. En plus de préparer le corps aux efforts qu’il devra fournir, le renforcement musculaire permet de développer, entre autres, le rythme cardio-vasculaire, la respiration, l’équilibre, les capacités musculaires ou encore la récupération après l’effort.
La condition physique est la base qui permet au cavalier d’améliorer ses performances et son bien-être. Associée à un programme de préparation et de renforcement musculaire, le cavalier pourra aussi développer des capacités plus cognitives, telles que la coordination, la concentration, la précision et la gestion du stress.
C’est donc grâce à une bonne condition physique, mais aussi en intégrant le renforcement musculaire à vos entraînements, que vous pourrez améliorer votre équilibre à cheval ainsi que votre position, la fixité de vos jambes ou encore votre assiette !
Pourquoi l’équitation est un sport plus physique que d’autres ?
L’équitation est un sport dynamique et très complet qui demande de grandes capacités physiques car il stimule quasiment toutes les parties du corps et, par conséquent, de nombreux muscles.
Voici les principaux muscles qui entrent en jeu lorsque l’on monte à cheval, et leur rôle dans la pratique de l’équitation.
Les muscles du dos
Les trapèzes et les rhomboïdes permettent de bouger les épaules vers le bas, le haut et l’arrière. Ils interviennent par exemple lorsque l’on cherche à se grandir dans sa selle et à se tenir bien droit. La colonne vertébrale va alors se redresser et les omoplates vont se reculer, contractant les trapèzes et les rhomboïdes.
Le grand dorsal et le grand rond agissent notamment dans tous les mouvements où les bras doivent être mobiles : par exemple lorsque l’on fait une rêne d’ouverture ou encore lorsque l’on accompagne le mouvement du cheval pendant un saut. Le grand dorsal est le muscle le plus sollicité pour maintenir une bonne posture à cheval, et notamment lorsque le cavalier se met en équilibre. C’est ce muscle, entre autres, qui intervient en se contractant afin de stabiliser le dos.
Enfin, les muscles spinaux contrôlent les mouvements d’extension de la colonne vertébrale et vont ainsi la protéger contre les chocs et les pressions produits à chaque allure.
Les abdominaux et les muscles ilio-psoas
Les abdominaux permettent la flexion et la rotation. Lorsque l’on pratique l’équitation, il est essentiel d’avoir des abdominaux gainés car ce sont eux, en plus des muscles du dos, qui participent à la bonne posture du cavalier et donc à son assiette et son équilibre. De plus, des abdominaux contractés vont protéger la colonne vertébrale et ainsi soulager les lombaires et les disques vertébraux.
Les muscles ilio-psoas, quant à eux, permettent la flexion de l’articulation de la hanche. En effet, lorsqu’ils se contractent, ils permettent de rapprocher la cuisse et le bassin, et donc de fléchir la hanche. À l’inverse, lorsqu’ils s’étendent, éloignant la cuisse du bassin, ils ouvrent l’articulation de la hanche. Ces muscles agissent lors des mouvements d’antéversion et de rétroversion du bassin.
Ces mouvements sont notamment très marqués au trot assis, et correspondent à la rotation du bassin sur ses ischions. Ils permettent au cavalier de suivre les mouvements induits par l’allure du cheval. La rétroversion du bassin s’effectue par la contraction des abdominaux durant la phase montante du trot, plaçant la colonne vertébrale en flexion. Ces muscles amènent le pubis et les ischions vers l’avant et donc le haut du bassin vers l’arrière. À l’inverse, le bassin entre en antéversion pendant la phase descendante du trot. Ramenant les ischions vers l’arrière, le haut du bassin bascule vers l’avant et l’ilio-psoas se contracte pour bloquer les lombaires et la colonne vertébrale en extension.
Les muscles fessiers
Ils aident à la mobilité de la jambe et au maintien du bassin. Ils sont notamment sollicités lors des transitions (montantes comme descendantes) et du maintien de l’allure, ainsi que par tous les mouvements d’antéversion et rétroversion du bassin.
De manière générale, les muscles du dos et du buste se contractent lors d’efforts isométriques, c’est-à-dire quand la contraction n’entraîne pas de mouvement. Ces forces isométriques vont permettre d’augmenter la stabilité et l’équilibre du cavalier, qui aura alors une meilleure posture et une meilleure assiette.
Les muscles des jambes
Ce sont les plus mobilisés par la pratique de l’équitation, que ce soit lorsque l’on se tient en position d’équilibre ou encore que l’on donne des indications au cheval avec ses mollets. Les principaux muscles des jambes qui entrent en jeu lorsque l’on monte à cheval sont : les ischio-jambiers, les quadriceps, les adducteurs et les mollets.
Les adducteurs, situés à l’intérieur de la cuisse, permettent de rapprocher un membre de l’axe médian du corps. Ils seront principalement sollicités lorsque le cavalier se place en position assise, comme en dressage par exemple où le cavalier est profondément assis dans sa selle. Ce sont donc ces muscles, lorsqu’ils entrent en extension, qui permettent au cavalier d’avoir une bonne descente de jambes.
Les ischios-jambiers permettent l’extension des hanches et la flexion des genoux. Les quadriceps agissent pour contrôler la flexion de la hanche et l’extension de la jambe au niveau du genou. Les mollets, eux, contrôlent la flexion et l’extension de la cheville. Ces muscles seront sollicités lorsque le cavalier se place en équilibre, ou encore lorsqu’il contracte ses jambes pour donner une indication à son cheval. Grâce aux articulations des hanches, des genoux et des chevilles, ces muscles agissent comme des « amortisseurs » pendant les différentes phases de l’allure pour absorber les mouvements du cheval et maintenir le cavalier en position d’équilibre.
L’équitation est donc un sport qui sollicite le corps dans sa globalité et qui requiert de fortes capacités physiques, musculaires, mais aussi mentales.
Quelques exercices de renforcement musculaire à intégrer à votre préparation sportive
Musculation, gainage, échauffement, étirements sont des points à garder à l’esprit lorsque vous montez à cheval. Côté musculation, l’équitation étant un sport très complet, les cavaliers sont souvent bien musclés. Mais c’est aussi un sport « traumatique » qui peut causer des douleurs chroniques voire des blessures à répétition chez certains cavaliers.
Il est donc important d’installer une routine de renforcement musculaire, pour rester au meilleur de sa forme et ainsi éviter les lésions musculaires et traumatismes osseux qui peuvent survenir lors de chutes par exemple. Bien sûr, il est tout aussi important de réserver un temps d’échauffement avant chaque entraînement ; ce qui permettra de préparer votre corps à l’effort. Lors du pansage, vous commencez déjà à vous échauffer de manière progressive. Mais ce n’est pas suffisant ! Voici quelques exercices de renforcement que vous pouvez ajouter à votre pratique sportive pour préparer votre corps de la meilleure manière.
Les rotations
Les étirements dynamiques
La marche active
Au niveau du renforcement musculaire, il existe de nombreux programmes que vous pouvez suivre chaque jour et qui vous aideront à maintenir votre corps au meilleur de sa forme. A la R&D, nous vous avons fait une sélection de nos exercices favoris :
La planche
Les squats
La chaise
Un entraînement, peu importe sa nature, doit toujours être suivi d’un temps de récupération. Cela vous permettra d’éliminer les toxines qui se sont créées et ainsi d’éviter les courbatures. Pour cela, rien de plus simple :
Les étirements !
Vous avez maintenant toutes les clefs en main pour garder une bonne condition physique grâce à un programme de renforcement musculaire adapté, et ainsi progresser en rythme avec votre cheval !
